今天给各位分享长跑训练的6种方法的知识，其中也会对长跑训练的6种方法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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长跑训练的6种方法 长跑不仅提高耐力，增强肌肉和结缔组织，还能提高跑步经济性和燃脂效率。稳定的长跑训练是最简单和最有效的耐力训练，在此方法基础上，增加一些变化方式，能助你在跑步上再上一个台阶。下面jy135小编为大家整理了长跑的6种训练方法，欢迎阅读! 慢速长距离跑(LSD) 加强体力，肌肉和结缔组织，提高跑步的经济和燃脂效率。 练习方法 根据比赛目标进行每周一次的长距离跑练习(比如：以半马为目标的长距离跑可以设定为 15km，以全马为目标的长距离跑可以设定为 30km)，并以能够对话的速度完成的(在跑的过程中能够说出完整的句子)，并持续练习至少一个小时，它是初学者建立长跑基础的一个起点。 一日两跑 一日两次的练习可以进行有氧训练刺激，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。它不像一次性跑步那样，容易因为时间过长而超出体能负荷。 练习方法 在大强度的跑步练习之后，一日两次跑的训练可替代上述的中长跑。假设星期二完成强度练习，星期三的训练就可以分成早晚。比如：目标 12km，可将其分成早晚各 6km 练习。 法特莱克跑 法特莱克是瑞典语，意为“变速游戏”，它能打破长跑的单调性。 练习方法 以非常保守的速度慢跑 20 分钟，然后开始逐渐加速，但比马拉松的目标配速慢约 1 分钟。跑 60 分钟之后，每隔1.6km(标准田径场 4 圈)的前 20-60 秒，再比马拉松的`目标配速快 1 分钟。 节奏跑 节奏速度训练有助于在马拉松的过程中表现得更稳固。 练习方法 以舒服的节奏速度跑步 3-4 km，休息后，再次以同样的速度跑 3-4 km，同样的方式做 3-5 组。 马拉松配速跑(M跑) 帮助你练习跑马拉松的配速。 练习方法 以马拉松的目标配速匀速跑 20-25 km。 越野跑 越野跑的好处是可以加强腿部、核心力量，培养意志力，并提升心血管耐力。 练习方法 从平坦的路线开始，慢慢增加，每次至少 8 公里。渐渐增加有起伏的路段和里程，练习结束前逐渐下坡回到平坦的路线。 【长跑训练的6种方法】相关文章： 长跑的训练技巧04-30 如何训练长跑04-30 长跑的训练计划03-11 怎样训练长跑04-30 长跑训练技巧04-30 怎样训练长跑08-02 怎么训练长跑的耐力08-01 长跑训练方法04-28 长跑训练方法08-05 长跑的训练方法04-28 长跑是一项十分考验个人意志和耐力的运动，那么长跑的训练方法有哪些？长跑的呼吸技巧是什么？提高长跑速度的方法是什么呢？这次漂亮的小编为您带来了长跑的训练方法（精选9篇），希望可以启发、帮助到大家。 我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比较好的效果？答案是：一个完善的练跑计划内，它们各占有一席之地。 进行坡地训练时，可以靠著调整配速和坡度，来製造恰到好处的训练强度。不过平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地，这时跑步机就帮上大忙了。 借助跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的`运动员很难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所花的时间，多到与比赛路线相似的地方练习。 正确的跑步姿势对任何水平的跑者都是非常重要的，从一开始养成良好习惯可以避免伤病的发生并更好地提高自身水平。 如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最佳替代方案。假设你平时均以8分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入4段2分速相对较快的快跑当成练习。 当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。 不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。 比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型基本上在训练过程裡需要的间隔较少。事实上，太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫，导致跑者的力量不足以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低落。 而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说，倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良好的状态；倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。 长跑对于业余爱好者而言和天赋的关系不大，只要你愿意花时间训练一定能练好。除此之外，还有一条捷径可走，那就是加强核心肌群。 核心肌群可以让跑者的动作不变形并更有效地传递力。此类锻炼可以在跑休日或PM2.5较高时进行O（∩_∩）O~ 从社团运行情况来看，好多同学都因为时间原因没法跑步。如果你真的想跑步，可以将跑步在每天的事项中提升优先级，这样就可以腾出时间来锻炼了。我自己的做法是早上8点来公司进行锻炼，这样既不耽误工作又能让自己更好地开始新的一天。时间，挤挤总是有的O（∩_∩）O~ 在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼 baihuawen.cn ，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。 一、为什么跑步 长跑是对每日工作的压力释放与身体调节。特别是脑力工作者，单纯的睡觉是无法完全恢复疲劳，甚至出现失眠及精神不振；大量科学研究都证实，消除脑力疲劳最好的办法就是做体力工作让身体干点别的事，在所有运动中跑步是最简单也最高效的锻炼方式。 除此之外，跑步可以让人学会自律，并在每天完成目标的一刻增强自信心，自律+自信你一定能成功O（∩_∩）O~ “其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动週期的好方法，就属山坡跑了。当我们的肌力增加，受伤的机率自然大幅降低，也增加自信心。” 一旦你完成15趟2分速爬坡训练，在比赛中爬相似坡度就算用1分速，也非常轻鬆。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡时的力量增加了，并不会感到特别吃力。 所以，比赛中遇到上坡路段时，最好的应对方式就是维持气力，不论前面跑得多好、就算努力点可以更快，此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图维持平地的配速，就会把力量不断地浪费在对抗上坡，最终只会使得体力提早耗尽。 你是否曾因想参加长跑甚至是马拉松却担心跑步下来？或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了？不用担心，白话文为大家精心整理了长跑训练方法优秀7篇，如果能帮助到您，小编的一切努力都是值得的。 冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？ 做好跑前准备 工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。 有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。 掌握正确的方法 起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。 长跑的呼吸很重要 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。 跑后的活动和放松 许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。 1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。 直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。 2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。 双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。 3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。 〔1〕双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。 〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。 4.体侧抬腿：调节髋关节。 〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。 〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。 5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。 〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。 6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。 〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。 〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。 7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。 仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。 8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。 〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。 〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。 一周应该如何运动？这里把一周七天的运动日程都帮你罗列出来，只要按照这些来做，健脑瘦身两不误。 星期一：去公园散步。 美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。 星期二：打太极拳。 多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。 星期三：跑步。 2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。 星期四：举重加平衡训练。 加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。 星期五：边散步边投球。 德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。 星期六：与朋友一起慢跑。 大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。 星期日：闭眼练平衡。 闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。 我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比较好的效果？答案是：一个完善的练跑计划内，它们各占有一席之地。 进行坡地训练时，可以靠著调整配速和坡度，来製造恰到好处的训练强度。不过平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地，这时跑步机就帮上大忙了。 借助跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的`运动员很难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所花的时间，多到与比赛路线相似的地方练习。 呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 “极点”和“第二次呼吸”:中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。 在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 中长跑项目，比赛时是要求耐力和爆发力共用的。平时要适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。前几天可以慢点儿，但要多跑！把韧带，关节都压一压，拉一拉，过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦！刺激心肺。你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳！ 用维生素c片（缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服），善存，蛋白粉等补充营养，一直都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！冬天天气不好，跑之前身体活动一定要充分做开，不然容易出伤！前些天都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！如果要比赛的话，比赛前两天才可以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉，再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能热！否则就没力气比赛了！ 洗完用凉一点的水再冲一下即可。比赛那天，之前准备活动一定要做开！绝不能惜力！慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来，然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤，再跑4~6趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行！到时候比赛才会轻松。 一开始起跑的时候放松点儿，节奏要轻快，不要刻意的去注意迈大步幅，那样只会适得其反。关键是在跑的时候找到属于自己的感觉！也就是合适于自己的步幅和节奏。建议采取跟跑战术，起跑后占据在3~5的位置，之后根据实力调整位置，最好找一个跟自己实力相当的人，跟紧他跑，以便尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用，这样跑起来会更加轻松。途中跑时要注意脚腕的运用，脚腕离地的同时脚趾要抓地，后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，要把 步幅和节奏结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。找到自己的步幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧，记住，无论何时都不能把力气用光，留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上！ 中长跑技巧/注意事项： 1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的。身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择。 2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他。 3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。还有很重要的是，跑的过程中不能走。） 4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。 5、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动， 如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。 2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟， 等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。 3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。 这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 4、正确的跑步技术动作， 起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。 5、脚的着地动作， 应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。 6、不要幻想在短期内取得理想结果， 只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。 7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的， 你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。 8、跑前要准备好合适的鞋子运动服， 挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。 9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。 跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。 跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸 低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽 喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强 度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。 如何掌握呼吸的节奏 不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的`不同，呼吸的节奏也相应做出调整。 一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动 强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将 呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。 跑长跑的技巧 跑前准备：合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。 匀速：最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。 跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。 最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。 如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最佳替代方案。假设你平时均以8分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入4段2分速相对较快的快跑当成练习。 当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。 一、为什么跑步 长跑是对每日工作的压力释放与身体调节。特别是脑力工作者，单纯的睡觉是无法完全恢复疲劳，甚至出现失眠及精神不振；大量科学研究都证实，消除脑力疲劳最好的办法就是做体力工作让身体干点别的事，在所有运动中跑步是最简单也最高效的锻炼方式。 除此之外，跑步可以让人学会自律，并在每天完成目标的一刻增强自信心，自律+自信你一定能成功O（∩_∩）O~ 本人今年高二，准备报名12月20号左右的男子1500米长跑比赛也就是还有一个月，我想知道1500米如何训练，提升成绩，我高一的时候跑了5分半这次想看看有没有希望冲到5分整，我平时也经常锻炼5公里跑进25分还是可以的，这次报名就是想突破一下自己看看能不能拿个好名次，上次跑了第六这次想至少要冲击一下前五。 求各位大神指教指教帮帮小老弟我 （1000米上次测试是3分20秒） nice 不请自答/ 接一楼回答 800和1500m同属中长跑范畴，但是800m更倾向于绝对速度比拼，1500m更倾向于考验混氧运动能力的一个项目。所以像一楼所说的一个速度耐力训练，那肯定是需要的。但是还必须加入长距离跑来提升一个有氧能力。不要很长，1500专项运动员一般长距离训练会在6-10km 配速和负荷的话不要太高，尽可能在绿区区间进行训练 请不要过高强度训练，容易受伤且提升成绩在后期并不明显。加强柔韧性训练保证身体协调性也避免伤病。有病就治千万别拖！ 个人建议的话跑姿如果很离谱的话必须要纠正，不是很离谱的话，都行。训练前后请记得务必放松和拉伸。 如果发现自己在1500后程上整个人上半身不稳摆臂也很累的话，务必加入核心力量和摆臂的专项力量训练。 有兴趣的话可以多交流 目前个人最佳成绩 1500米： 4分29秒长跑训练的6种方法的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于长跑训练的6种方法、长跑训练的6种方法的信息别忘了在本站进行查找喔。
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